Allure LSD vs Allure Marathon : Différences Clés et Comment les Calculer

La Confusion Entre Les Kilomètres Lents et L'Allure de Course

Nous définissons la distinction entre l'allure LSD (Long Slow Distance) et l'allure marathon comme la différence entre construire un moteur aérobie et affiner l'efficacité le jour de la course. Alors que de nombreux coureurs pensent qu'un entraînement plus rapide mène toujours à de meilleurs résultats, une préparation marathon réussie nécessite une séparation disciplinée des zones d'entraînement pour éviter le surentraînement et maximiser l'adaptation physiologique.

LSD, acronyme de Long Slow Distance, désigne des sorties à faible intensité réalisées à un effort dit "conversationnel". La principale confusion pour de nombreux athlètes réside dans la "zone grise" – une allure qui semble un peu difficile mais pas assez rapide pour améliorer la vitesse, tout en étant trop exigeante pour permettre une récupération adéquate. En ne faisant pas la distinction entre une allure axée sur la récupération et les exigences spécifiques d'une allure marathon objectif, les coureurs passent souvent à côté du développement mitochondrial et des bénéfices de l'oxydation des graisses que seuls les kilomètres lents peuvent apporter. Établir des zones d'entraînement claires garantit que chaque kilomètre a un objectif, qu'il s'agisse de développer l'endurance ou de pratiquer une intensité spécifique à la course.

Qu'est-ce que l'Allure LSD ? (Long Slow Distance)

L'allure LSD (Long Slow Distance) est une vitesse d'entraînement à faible intensité, généralement réalisée à 60–75% de la fréquence cardiaque maximale d'un individu, spécifiquement conçue pour construire une base aérobie fondamentale. En maintenant cet effort contrôlé, les coureurs peuvent soutenir l'activité sur de longues durées, déclenchant des adaptations physiologiques telles qu'une densité capillaire accrue et une efficacité mitochondriale améliorée, sans surmener le système nerveux central.

Le Rôle Physiologique de l'Allure LSD

Lorsque nous privilégions l'entraînement à allure LSD, l'objectif principal est d'augmenter la capacité aérobie. Ce niveau d'intensité permet au corps d'opérer des changements biologiques spécifiques impossibles à obtenir lors d'intervalles à haute intensité :

Développement Capillaire : La course à faible intensité régulière stimule la croissance de nouveaux capillaires autour des fibres musculaires. Ce réseau plus dense améliore l'apport en oxygène et l'élimination efficace des déchets métaboliques.
Adaptation aux Lipides : S'entraîner à une intensité de course facile encourage le corps à devenir plus efficace dans la combustion des graisses. En apprenant au système métabolique à utiliser les réserves lipidiques comme source d'énergie primaire, les coureurs peuvent préserver leurs réserves limitées de glycogène pour les phases finales d'une course.
Biogenèse Mitochondriale : Le volume de kilomètres accumulés à cette allure augmente la taille et le nombre de mitochondries dans les cellules, responsables de la production d'énergie de manière aérobie.

La Règle de l'Allure Conversationnelle

Nous utilisons le "test de conversation" comme la mesure subjective la plus fiable pour identifier l'allure LSD. Elle est définie comme une vitesse à laquelle un coureur peut parler en phrases complètes et fluides sans être à bout de souffle. Si vous vous retrouvez incapable de maintenir une conversation, vous avez probablement franchi le seuil aérobie, déplaçant ainsi le stimulus d'entraînement loin de la construction de base vers un état plus fatigant nécessitant un temps de récupération significativement plus long.

Qu'est-ce que l'Allure Marathon ? (MP)

L'Allure Marathon (MP) est la vitesse de course spécifique qu'un coureur maintient pour atteindre un temps d'arrivée cible sur 42,195 km. Elle se situe à l'intersection d'une capacité aérobie de haut niveau et d'une efficacité métabolique, exigeant du corps qu'il soutienne une vitesse exigeante tout en gérant les réserves énergétiques et la fatigue musculaire sur plusieurs heures d'effort continu.

Alors que les sorties Long Slow Distance (LSD) se concentrent sur l'endurance générale, l'entraînement à l'allure MP repose sur la spécificité de la course. Nous définissons cette allure comme la vitesse maximale qu'un athlète peut maintenir sans franchir trop tôt le seuil lactique, ce qui entraînerait une fatigue prématurée. S'entraîner à cette intensité est essentiel pour combler l'écart entre "simplement finir" et atteindre un objectif de performance.

Les composantes physiologiques clés de l'Allure Marathon incluent :

Utilisation du Glycogène : À l'allure MP, le corps dépend fortement du glycogène musculaire. S'entraîner à cette intensité apprend au système métabolique à optimiser la consommation de carburant, équilibrant l'oxydation des graisses et l'utilisation des glucides pour retarder l'épuisement des réserves énergétiques – communément appelé "frapper le mur" glycogen depletion.
Adaptation Neuromusculaire : Courir à votre allure objectif spécifique entraîne le système nerveux et les muscles à se coordonner efficacement à cette cadence et cette longueur de foulée exactes. Cela améliore l'économie de course, réduisant le coût en oxygène nécessaire pour maintenir la vitesse au fil de la course.
Inconfort Soutenable : L'allure MP est souvent décrite comme un état de "pression contrôlée". Elle est nettement plus rapide qu'un footing de récupération mais plus soutenable qu'un effort traditionnel de fractionné ou au seuil anaérobie. Bien qu'elle puisse sembler "confortablement difficile" pendant la première heure, elle nécessite une importante force mentale pour être maintenue lorsque les fibres musculaires se fatiguent dans la seconde moitié de la distance.

Dans un plan d'entraînement structuré, nous utilisons des segments à allure MP au sein d'efforts plus longs pour simuler les exigences physiques du jour J. Cela garantit que le système musculo-squelettique est endurci contre les forces d'impact spécifiques de la vitesse cible, fournissant la preuve nécessaire que l'objectif de temps est physiologiquement réalisable.

Différences Fondamentales : Intensité, Carburant et Objectif

Nous distinguons l'allure LSD de l'allure Marathon pour optimiser le stimulus d'entraînement ; tandis que l'allure LSD se concentre sur la construction de la base aérobie et l'oxydation des graisses à faible intensité, l'Allure Marathon cible l'efficacité métabolique spécifique et l'effort soutenu du jour de la course, nécessitant des périodes de récupération et une gestion de la fréquence cardiaque significativement différentes pour éviter le surentraînement ou la stagnation physiologique. Comprendre ces différences est essentiel pour une progression structurée. L'allure LSD est conçue pour être conversationnelle et durable "indéfiniment", en favorisant des adaptations structurelles comme l'augmentation de la densité mitochondriale. En revanche, l'Allure Marathon (MP) est la vitesse spécifique qu'un coureur vise pour maintenir sur 42,2 km, qui se situe bien plus près du seuil aérobie et exige du corps qu'il gère des niveaux plus élevés de déchets métaboliques.

Analyse comparative

Le tableau suivant présente les changements physiologiques et pratiques qui interviennent lors de la transition entre un effort LSD de base et l'allure spécifique du Marathon.

Attribut	Allure LSD (Long Slow Distance)	Allure Marathon (MP)
Zones de Fréquence Cardiaque	Principalement Zone 2 (60-70% de la FC Max)	Zone 3 haute à Zone 4 basse (80-90% de la FC Max)
Demande Métabolique	Forte oxydation des graisses ; préserve les réserves de glycogène	Forte dépendance au glycogène/glucides
Temps de Récupération	Minimal ; typiquement 12–24 heures	Important ; nécessite 48–72 heures pour une réparation complète
Objectif Principal	Développement capillaire et endurance musculaire squelettique	Élimination du lactate et économie de l'allure le jour de la course
Effort Perçu	3-4/10 (Facile, conversationnel)	6-7/10 (Confortablement difficile, concentré)

[ID: table_comparison_lsd_mp]

Impact physiologique

La demande métabolique de ces deux intensités dicte la structure de la semaine d'entraînement. Les sorties LSD sont des efforts de volume élevé et de faible stress qui permettent de construire le "moteur" sans surmener le système nerveux central. Comme l'intensité reste dans les zones de fréquence cardiaque basses, la contrainte mécanique sur les articulations et les tendons est la principale préoccupation, plutôt que la fatigue systémique.

À l'inverse, courir à l'Allure Marathon augmente le temps de récupération nécessaire entre les séances en raison du taux plus élevé de recrutement des fibres musculaires et de l'épuisement du glycogène musculaire. Alors que l'allure LSD prépare le corps à rester debout pendant des heures, l'Allure Marathon entraîne le corps à maintenir la vitesse sous un stress métabolique croissant, ce qui rend la distinction entre les deux vitale pour une performance optimale.

Comment calculer vos zones d'entraînement exactes

Nous calculons vos zones d'entraînement précises en confrontant une performance récente en course ou un temps objectif à des marqueurs d'intensité physiologique. En utilisant notre calculateur d'allure, vous pouvez générer des séances d'entraînement personnalisées qui distinguent votre allure LSD à volume élevé de l'intensité spécifique à la course requise pour l'allure marathon, garantissant que chaque kilomètre sert un objectif métabolique spécifique.

Nous observons que les coureurs qui se fient uniquement à la perception de l'effort dérivent souvent vers une "zone grise" où les sorties sont trop rapides pour la récupération et trop lentes pour l'adaptation à la course. Pour éviter cela, notre système utilise une logique standardisée pour calculer l'allure de course en fonction de votre plafond aérobie actuel.

Utiliser le tableau de bord pour la précision

Pour commencer, accédez au calculateur via votre tableau de bord utilisateur. Vous avez deux options principales de saisie :

Temps de course récents : C'est la façon la plus précise d'établir votre allure LSD actuelle. Saisir un temps sur 5 km, 10 km ou Semi-Marathon des trois derniers mois nous permet d'ancrer vos séances d'entraînement dans votre état physiologique existant.
Temps objectifs : Si vous visez un marathon spécifique, comme sous les 4 heures ou sous les 3 heures, saisir votre temps objectif permet au système de travailler à rebours, en vous montrant l'allure marathon cible que vous devez maintenir.

Interpréter l'analyse des séances

Après avoir saisi vos données, la fonctionnalité split_analysis génère une vue hiérarchisée de votre semaine d'entraînement. Cette analyse sépare votre allure "Long Slow Distance" (LSD) — qui doit rester conversationnelle et maintenir une fréquence cardiaque basse — de votre "Allure Marathon" (MP), qui est la vitesse spécifique requise le jour de la course. En identifiant ces frontières distinctes, vous vous assurez que vos sorties LSD développent la densité mitochondriale sans accumuler la fatigue du système nerveux central associée aux efforts à allure de course.

graph LR
  A[Input: Race or Goal Time] --> B{Pace Calculator Engine}
  B --> C[LSD Pace Zone: Aerobic Base]
  B --> D[Marathon Pace Zone: Race Specific]
  C --> E[Dashboard Output: Split Analysis]
  D --> E

Le piège de la 'Zone Grise' : Erreurs d'entraînement courantes

La "Zone Grise" survient lorsque les coureurs ne parviennent pas à distinguer le rythme LSD du rythme marathon, ce qui entraîne des séances trop rapides pour la récupération mais trop lentes pour une adaptation physiologique spécifique. Ce manque de polarisation de l'intensité génère des "kilomètres inutiles" qui accumulent une fatigue chronique sans fournir le stimulus nécessaire pour améliorer la performance le jour de la course.

Nous observons fréquemment des coureurs qui transforment leur footing de récupération en un effort d'intensité modérée, croyant à tort qu'un rythme plus rapide équivaut toujours à une meilleure condition physique. Cette erreur crée un cycle où le corps reste dans un état de stress constant et de faible intensité, empêchant la réparation physiologique profonde nécessaire au progrès.

Courir les footings trop vite : Lorsque les séances LSD sont réalisées à une intensité modérée, le corps ne bénéficie pas des avantages spécifiques de l'entraînement à basse fréquence cardiaque, comme l'augmentation de la densité mitochondriale et l'amélioration de l'oxydation des graisses. Au lieu d'une séance de récupération, l'effort devient éprouvant et augmente le risque de surentraînement.
Courir les séances difficiles trop facilement : Parce que les jours "faciles" étaient trop intenses, les coureurs abordent souvent leurs séances spécifiques au marathon avec une fatigue résiduelle. Cela les empêche d'atteindre l'intensité ou la durée requise pour des entraînements de qualité, ce qui signifie qu'ils ne s'adaptent jamais vraiment aux exigences du rythme de course visé.
Impact sur la performance : Cet entraînement "à mi-chemin" conduit à des chronos stagnants et à un risque accru de blessure. Sans séparation claire entre les zones d'entraînement, le corps n'est jamais assez frais pour performer à son maximum, ni assez reposé pour construire une base aérobie solide.

La réussite dans la préparation d'un marathon exige la discipline de maintenir votre rythme LSD suffisamment lent pour faciliter la récupération, garantissant ainsi que vous avez les ressources physiques et mentales nécessaires pour exécuter efficacement vos séances au rythme marathon.

Structurer votre semaine : La règle du 80/20

Pour optimiser la performance sur marathon, nous recommandons une approche d'entraînement polarisée où 80% de votre kilométrage hebdomadaire est effectué à un rythme LSD et 20% à une intensité modérée à élevée, incluant le Rythme Marathon. Cette répartition assure un développement aérobie maximal tout en fournissant une récupération suffisante pour supporter les charges de travail spécifiques à la course sans accumuler une fatigue systémique excessive.80/20 training.

Nous observons que lorsque les utilisateurs basculent entre les différents modes de calcul de notre système, ils réalisent souvent que leurs jours "faciles" étaient historiquement trop rapides, empiétant sur la récupération nécessaire pour les séances spécifiques au RM. Respecter une stricte répartition 80/20 est le moyen le plus efficace de construire le volume nécessaire pour un marathon.

Entraînement polarisé et répartition du volume

Dans la structure d'un plan d'entraînement standard, la majorité de votre kilométrage hebdomadaire doit rester dans le domaine de faible intensité. Ce volume LSD développe la densité capillaire et l'efficacité mitochondriale. Les 20% restants ne sont pas exclusivement du Rythme Marathon ; ils incluent des intervalles, des côtes et des séances au seuil. Cependant, à l'approche de la course, une plus grande partie de ces 20% doit se déplacer vers le RM pour construire la mémoire neuromusculaire et l'efficacité métabolique à la vitesse de course.

Planifier le Long Run et le travail au RM

Le long run est la pierre angulaire de la semaine, généralement programmé lorsque vous avez le plus de temps pour récupérer. Pour intégrer efficacement les deux rythmes à votre planning :

Phase initiale : Maintenez l'intégralité du long run à un rythme LSD pour construire l'endurance de base et renforcer les tissus conjonctifs.
Phase de pic : Introduisez des long runs avec "Fin au RM", où les premiers 60 à 70% de la distance sont parcourus à un rythme LSD et la portion finale au Rythme Marathon pour simuler la course sur des jambes fatiguées.
Qualité en milieu de semaine : Planifiez une séance spécifique au RM ou un entraînement par intervalles en milieu de semaine, en veillant à ce qu'il soit encadré par des jours de récupération LSD pour maintenir l'équilibre 80/20.

En gardant les jours "faciles" vraiment faciles, vous assurez que vos systèmes physiologiques sont prêts pour les exigences de haute intensité du travail au Rythme Marathon, conduisant à de meilleures adaptations et à des chronos de course plus rapides.

Ajuster les allures aux conditions réelles

Les calculs d'allure pour les intensités LSD et Marathon servent de bases théoriques qui doivent être modifiées en temps réel pour tenir compte des variables environnementales comme la température, l'humidité et le relief. Nous soulignons qu'adapter votre vitesse pour maintenir le bon effort physiologique est plus important pour le progrès à long terme que de respecter strictement une valeur numérique.

Une erreur courante que nous observons est celle des coureurs qui tentent de maintenir leur Rythme Marathon calculé lors de chaleurs extrêmes ou sur des parcours vallonnés, ce qui conduit souvent au surentraînement ou à l'épuisement par la chaleur plutôt qu'au développement aérobie recherché.

Impact environnemental et ajustement de l'allure

Lorsque vous courez sous la chaleur et l'humidité, votre corps doit rediriger un flux sanguin important vers la peau pour se refroidir, ce qui augmente naturellement votre fréquence cardiaque. Pour maintenir le stimulus aérobie correct pour un footing LSD dans ces conditions, un ajustement significatif de l'allure—souvent un ralentissement de 30 à 90 secondes par kilomètre—est nécessaire. De même, les changements de dénivelé modifient considérablement le coût mécanique de la course ; maintenir un Rythme Marathon de terrain plat sur une montée raide vous poussera dans un état anaérobie, privant la séance de ses bénéfices spécifiques à l'endurance.

Entraînement à la sensation vs. Le calculateur

Bien que notre interface mobile réactive vous permette de vérifier rapidement vos objectifs de fractionné au départ, ces chiffres ne peuvent pas tenir compte de votre état de récupération quotidien, de votre niveau de stress ou de la qualité de votre sommeil. Un entraînement réussi basé sur la sensation implique de croiser votre allure calculée avec votre Taux d'Effort Perçu (RPE). Si une séance au "Rythme Marathon" ressemble à un sprint maximum à cause de facteurs externes, vous n'entraînez plus le bon système métabolique.

Note de risque : N'oubliez pas que les calculateurs fournissent des bases mathématiques basées sur les performances passées ; ils ne servent pas de limites médicales ou de garanties de sécurité. Si vous ressentez des vertiges, des douleurs thoraciques ou une fatigue extrême, privilégiez la sécurité physique plutôt que l'atteinte d'un temps spécifique.

Équilibrer Vitesse et Endurance

Pour réaliser votre record personnel sur marathon, il est essentiel d'équilibrer stratégiquement votre entraînement entre les sorties Long Slow Distance (LSD) et les séances au rythme marathon (MP). Les sorties LSD construisent les fondations aérobies et la résistance musculo-squelettique nécessaires à la distance, tandis que les séances MP affinent votre efficacité métabolique et votre concentration mentale à l'intensité de course, garantissant une préparation physique spécifique aux exigences du jour J.

Nous insistons sur le fait que ces deux allures jouent des rôles distincts et non négociables dans votre préparation :

Avantages du LSD : Ces sorties sont la pierre angulaire de la réussite au marathon. Elles améliorent l'oxydation des graisses, augmentent la densité capillaire et apprennent au corps à supporter une durée prolongée d'effort sans le coût de récupération élevé associé aux allures plus rapides.
Avantages du MP : Ces séances font le lien entre la condition physique générale et la performance en course. Elles permettent de s'entraîner à la discipline du rythme et de tester les stratégies de ravitaillement dans des conditions proches de la réalité de l'épreuve.

Pour vous assurer de vous entraîner aux bonnes intensités pour vos objectifs spécifiques, nous recommandons d'utiliser notre calculateur intégré. En saisissant vos temps de course récents, vous pouvez générer des cibles précises pour vos efforts de récupération et vos séances au rythme objectif, maintenant ainsi l'équilibre d'entraînement nécessaire pour franchir la ligne d'arrivée plus fort que jamais. Basé sur les principes établis de l'entraînement d'endurance.

Q : Combien plus lent mon allure LSD doit-elle être par rapport à mon allure marathon ?

R : Votre allure Long Slow Distance (LSD) doit généralement être de 60 à 90 secondes par mile (40 à 60 secondes par kilomètre) plus lente que votre allure marathon cible. Cet écart garantit que vous restez en zone aérobie, en priorisant le métabolisme des graisses et le développement mitochondrial tout en minimisant le stress structurel lié aux efforts à l'intensité de course.

Une erreur courante des coureurs est de réaliser leurs sorties longues à une allure trop proche de leur rythme marathon, ce qui augmente significativement le risque de blessure et empêche les adaptations physiologiques requises pour l'endurance. En maintenant une allure plus lente, vous permettez au corps de renforcer les tissus conjonctifs et d'augmenter la densité capillaire sans le temps de récupération exhaustif exigé par les séances à haute intensité.

Métrique d'entraînement	Allure Marathon (MP)	Allure LSD (Aérobie)
Niveau d'intensité	Modéré à Élevé (Zone 3/4)	Faible (Zone 2)
Écart d'allure	Vitesse de course cible	+60 à +90 sec/mile
Source d'énergie principale	Mix Glycogène/Graisses	Principalement Graisses
Effort perçu	Inconfort maîtrisé	Conversationnel

La logique derrière ce calcul repose sur les zones de fréquence cardiaque. Alors que l'allure marathon se situe souvent en haut de la Zone 3 ou en bas de la Zone 4 (près du seuil aérobie), les sorties LSD sont strictement en Zone 2. Cette distinction est vitale pour construire le "moteur aérobie" nécessaire pour maintenir la vitesse sur 42,195 km.

Q : Puis-je courir mes sorties longues à l'allure marathon ?

R : Bien que vous puissiez intégrer des portions à l'allure marathon dans vos sorties longues, il est généralement déconseillé de la maintenir sur toute la durée. La plupart des sorties longues doivent rester à une allure Long Slow Distance (LSD) – environ 60 à 90 secondes plus lente que l'allure objectif – pour développer la capacité aérobie et l'intégrité structurelle sans la fatigue excessive ou le risque de blessure associés aux efforts à l'intensité de course.

Courir une sortie longue entière à l'allure marathon (MP) conduit souvent à un entraînement en "zone grise". Cette intensité est suffisamment élevée pour nécessiter un temps de récupération important, mais ne procure pas les bénéfices physiologiques spécifiques d'une vraie sortie LSD ou d'une séance d'intervalles à haute intensité. Une erreur courante est de traiter chaque sortie longue

Q : Le calculateur tient-il compte de mon âge ou de mon sexe ?

R : La plupart des calculateurs d'allure s'appuient sur vos résultats de course récents ou vos données de forme actuelles plutôt que sur l'âge ou le sexe pour déterminer les allures LSD et Marathon. Puisque votre performance actuelle reflète déjà l'impact physiologique de l'âge ou des différences liées au sexe, les cibles d'allure qui en résultent restent précises et personnalisées à votre capacité aérobie et à votre seuil spécifiques.

Si l'âge et le sexe sont des facteurs significatifs pour déterminer votre potentiel athlétique maximum et vos classements par catégorie d'âge, ils ne modifient pas la relation fondamentale entre votre forme actuelle et vos zones d'entraînement. Par exemple, si deux coureurs – quel que soit leur âge ou leur sexe – terminent tous deux un marathon en 4 heures, leurs besoins physiologiques pour une sortie LSD seront quasiment identiques car leur production aérobie actuelle est la même.

Le calculateur se concentre sur les données basées sur la performance suivantes pour garantir la précision :

Temps de course récents : Ils servent de référence principale pour votre puissance aérobie et votre seuil de lactate actuels.
Niveau de forme actuel : Cela prend en compte l'effet cumulé de votre historique d'entraînement, de votre génétique et de vos facteurs biologiques, sans nécessiter de paramètres démographiques manuels.
Objectifs cibles : Des ajustements sont effectués en fonction des exigences physiologiques spécifiques de la distance marathon par rapport à votre vitesse actuelle.

En utilisant la performance comme métrique principale, le calculateur garantit que votre allure LSD reste suffisamment lente pour développer la densité mitochondriale et les réseaux capillaires sans surmener le corps, tandis que votre allure marathon reste dans une zone aérobie durable pour vos capacités actuelles. Cette logique axée sur la performance fournit un plan d'entraînement plus précis que les formules généralisées basées sur l'âge ou le sexe.

Q : Et si mon allure LSD me semble trop lente ?

R : La sensation que votre allure LSD est trop lente est un signe courant d'un entraînement aérobie efficace. Cette allure est conçue pour développer la densité mitochondriale et les réseaux capillaires sans surmener le système nerveux central. Courir plus vite que votre allure LSD calculée déplace souvent la charge physiologique dans une "zone grise", réduisant la récupération et les adaptations spécifiques au marathon.

L'objectif principal de la sortie longue et lente est d'améliorer l'efficacité métabolique et la durabilité structurelle. Lorsqu'on analyse l'allure LSD par rapport à l'allure marathon, l'effort LSD doit rester strictement conversationnel. Si l'allure semble désespérément lente, c'est généralement une indication que votre base aérobie se développe, mais que votre ego ou votre "perception de l'effort" est calé sur des efforts de plus haute intensité.

Une erreur courante des coureurs est de transformer leurs sorties LSD en efforts d'intensité modérée, ce qui augmente le risque de blessure et empêche le corps de récupérer complètement pour les séances à haute intensité à allure marathon. Pour vous assurer que vous ne courez pas réellement trop lentement pour provoquer une réponse à l'entraînement, surveillez votre fréquence cardiaque ; tant que vous restez dans la partie haute de la Zone 2, vous obtenez le stimulus physiologique nécessaire, peu importe la sensation de vitesse.

En maintenant une allure disciplinée et plus lente, vous préservez les réserves de glycogène et la fraîcheur musculaire nécessaires pour atteindre vos fractions de temps cibles lors des séances spécifiques à allure marathon plus tard dans la semaine.