马拉松配速计算器

这个计算器使用跑步的基本公式：配速 = 时间 ÷ 距离。根据你选择的计算模式，它会根据另外两个已知值来计算未知值。所有计算都是实时进行的。

配速是指每公里（或英里）所需的时间，通常以「分钟'秒''」的格式显示。例如，5'30'' 表示每公里需要5分30秒。配速越低，跑得越快。

点击输入区域右上角的单位切换按钮（带有循环图标）即可在公制（公里）和英制（英里）之间切换。所有数值会自动转换。

分段配速表格显示了在整个跑步过程中，每经过一公里（或英里）时的累积时间。这对于计划比赛配速策略非常有用。

中央配速指示器的颜色会根据配速强度变化：冷色调（蓝色、青色）表示轻松配速，暖色调（橙色、红色）表示快速配速。这可以帮助你快速判断训练强度。

可以！距离和时间圆环都支持拖动。点击并拖动圆环上的进度条，即可实时调整数值。这是一个探索不同配速组合的有趣方式。

你可以输入任何距离，或使用预设按钮快速选择常见距离：5K、10K、半程马拉松（21.0975公里）、全程马拉松（42.195公里）和50K。

比赛阶段策略（Race Phases）将马拉松分为四个关键阶段：起跑阶段（0-5km，慢2-5秒）、巡航阶段（5-30km，目标配速）、决策区（30-38km，慢2秒）和终点冲刺（38-42.2km，快5秒）。相比匀速跑，这种策略更符合人体生理反应和比赛实际情况，能帮助跑者更好地管理体力，避免过早疲劳，并在关键时刻保持竞争力。

我们使用 GAP（Grade Adjusted Pace，坡度调整配速）公式来修正环境因素对配速的影响。核心公式为：P_adj = P_base × (1 + temp_factor + slope_factor)。温度修正基于热应力指数，高温会增加配速；坡度修正基于垂直爬升，上坡会显著增加配速，下坡则相应减少。这些修正帮助你在不同环境条件下保持相同的生理强度。

在分段配速表格中，我们标记了每 2.5 公里的饮水站（💧）和每 5 公里的能量补给站（⚡）。建议在能量补给站前 100-200 米开始减速，确保有足够时间摄取补给。根据你的配速计划，提前计算到达每个补给站的时间，这样可以在比赛中更从容地执行补给策略，避免因补给不足导致的体力下降。

点击计算器中的「分享海报」按钮，即可打开导出中心。我们支持三种导出方式：1) 社交卡片（1:1 比例），适合在社交媒体分享；2) A4 配速表带，可打印后佩戴在手腕上，比赛时随时查看配速检查点；3) FIT 课程文件，可导入到 Garmin、Suunto 等运动手表，在比赛中获得配速提醒。所有导出格式都包含完整的配速计划、分段时间和关键检查点信息。