Calcula tu ritmo, tiempo o distancia de carrera
| Parcial # | Ritmo | Tiempo Acumulado | RPE |
|---|---|---|---|
5 kmRPE 5-6 ⚡ | 4'59" | 00:24:42 | |
10 kmRPE 5-6 ⚡ | 4'59" | 00:49:38 | |
21 kmRPE 5-6 | 4'59" | 01:44:30 | |
30 kmRPE 6-7 ⚡ | 5'01" | 02:29:29 | |
35 kmRPE 6-7 ⚡ | 5'01" | 02:54:35 | |
40 kmRPE 7-8 ⚡ | 4'54" | 03:19:14 | |
42 kmRPE 7-8 | 4'54" | 03:29:02 |
Comienza de forma conservadora, 2-5 segundos más lento que el ritmo objetivo. Encuentra tu ritmo en la multitud y evita el agotamiento temprano.
Mantén el ritmo objetivo. Esta es la parte central de tu maratón. Mantén la calma, respira consistentemente y disfruta la carrera.
Aquí es donde se prueba la fortaleza mental. El ritmo puede ralentizarse naturalmente ~2 segundos. Mantén el enfoque y no te rindas.
Últimos 4km - ¡vacía el depósito! Si te queda energía, apunta a 5 segundos más rápido que el ritmo objetivo. Aquí es donde tu entrenamiento da sus frutos.
Anillos arrastrables
La distancia y el tiempo responden en tiempo real.
Tabla de parciales
Puntos de control de ritmo exportables.
Haga clic en uno de los botones superiores para elegir qué desea calcular: ritmo, tiempo o distancia. El campo deshabilitado mostrará el resultado.
Complete los campos habilitados con sus datos conocidos. Por ejemplo, al calcular el ritmo, ingrese la distancia y el tiempo.
El resultado se mostrará automáticamente en el panel central, incluidos anillos dinámicos y el indicador de ritmo.
Use el botón de cambio de unidad para alternar entre métrico e imperial. La tabla de la derecha muestra tiempos parciales por km/milla.
💡 Consejo: ¡También puedes arrastrar los anillos directamente para ajustar la distancia y el tiempo, y ver los cambios de ritmo en tiempo real!
Esta calculadora utiliza la fórmula básica de carrera: ritmo = tiempo ÷ distancia. Según el modo seleccionado, calcula el valor desconocido a partir de los otros dos valores conocidos. Todos los cálculos ocurren en tiempo real.
El ritmo es el tiempo requerido por kilómetro (o milla), generalmente mostrado en formato 'minutos'segundos''. Por ejemplo, 5'30'' significa 5 minutos y 30 segundos por kilómetro. Un ritmo más bajo significa correr más rápido.
Haga clic en el botón de cambio de unidad (con el icono de ciclo) en la parte superior derecha del área de entrada para alternar entre métrico (km) e imperial (mi). Todos los valores se convertirán automáticamente.
La tabla de tiempos parciales muestra el tiempo acumulado en cada marca de kilómetro (o milla) durante su carrera. Esto es útil para planificar estrategias de ritmo de carrera.
El color del indicador de ritmo central cambia según la intensidad: los colores fríos (azul, cian) indican ritmo fácil, los colores cálidos (naranja, rojo) indican ritmo rápido. Esto te ayuda a evaluar rápidamente la intensidad del entrenamiento.
¡Sí! Tanto los anillos de distancia como de tiempo se pueden arrastrar. Haga clic y arrastre la barra de progreso en el anillo para ajustar los valores en tiempo real. Es una forma divertida de explorar diferentes combinaciones de ritmo.
Puede ingresar cualquier distancia, o usar los botones predefinidos para distancias comunes: 5K, 10K, Media Maratón (21.0975 km), Maratón (42.195 km) y 50K.
La estrategia de Fases de Carrera divide el maratón en cuatro fases clave: Inicio (0-5km, 2-5s más lento), Crucero (5-30km, ritmo objetivo), Zona de Decisión (30-38km, +2s), y Empuje Final (38-42.2km, -5s más rápido). Comparada con el ritmo uniforme, esta estrategia se alinea mejor con las respuestas fisiológicas humanas y las realidades de la carrera, ayudando a los corredores a gestionar la energía de manera más efectiva, evitar la fatiga temprana y mantener la competitividad en momentos críticos.
Utilizamos la fórmula GAP (Grade Adjusted Pace, Ritmo Ajustado por Pendiente) para corregir los factores ambientales que afectan el ritmo. La fórmula central es: P_adj = P_base × (1 + temp_factor + slope_factor). La corrección de temperatura se basa en el índice de estrés térmico, donde las altas temperaturas aumentan el ritmo. La corrección de pendiente se basa en la ganancia de elevación vertical, donde las subidas aumentan significativamente el ritmo y las bajadas lo reducen en consecuencia. Estos ajustes te ayudan a mantener la misma intensidad fisiológica bajo diferentes condiciones ambientales.
En la tabla de parciales, marcamos estaciones de agua (💧) cada 2.5km y estaciones de energía (⚡) cada 5km. Recomendamos reducir la velocidad 100-200 metros antes de las estaciones de energía para asegurar tiempo suficiente para la ingesta. Según tu plan de ritmo, calcula con anticipación tu hora de llegada a cada estación, lo que te permitirá ejecutar tu estrategia de abastecimiento con más calma durante la carrera y evitar el agotamiento por abastecimiento insuficiente.
Haz clic en el botón "Compartir Póster" en la calculadora para abrir el Centro de Exportación. Ofrecemos tres formatos de exportación: 1) Tarjeta Social (proporción 1:1), perfecta para compartir en redes sociales; 2) Banda de Ritmo A4, que puedes imprimir y llevar en la muñeca durante la carrera para consultar los puntos de control de ritmo en cualquier momento; 3) Archivo FIT de curso, que se puede importar a relojes deportivos como Garmin, Suunto y otros para recibir alertas de ritmo durante la carrera. Todos los formatos de exportación incluyen tu plan de ritmo completo, tiempos parciales e información de puntos de control clave.
Nuestra calculadora de ritmo se basa en algoritmos científicos que consideran la temperatura, la pendiente y las fases de carrera para brindarte las recomendaciones de ritmo más precisas.
Fórmula de Ajuste de Ritmo
La corrección de temperatura se basa en el índice de estrés térmico, donde las altas temperaturas aumentan los requisitos de ritmo. La corrección de pendiente utiliza el algoritmo GAP (Grade Adjusted Pace), donde las subidas aumentan significativamente el ritmo y las bajadas lo reducen en consecuencia. Estos ajustes te ayudan a mantener la misma intensidad fisiológica bajo diferentes condiciones ambientales.
Utilizamos la escala Borg RPE como estándar de esfuerzo percibido (Borg 1970/1982). La división de fases se basa en el "porcentaje del tiempo estimado de finalización (%duration)" en lugar de distancias fijas. Esto se debe a que en el ejercicio de ritmo autodirigido, el RPE y el ritmo están influenciados por la regulación de avance de "punto final esperado/tiempo restante" (Tucker 2009; Noakes 2007), y la investigación muestra que el RPE expresado como %tiempo exhibe propiedades de escala más consistentes en diferentes distancias y condiciones de ruta (Eston et al.).
Implementación: Primero, calcula la duración total estimada T basada en tu tiempo/ritmo objetivo; luego divide la progresión de tiempo 0–100% en varias fases según plantillas (por ejemplo, 3 fases para distancias cortas, 4 fases para medio maratón, 4 fases para maratón completo, 4 fases para ultra maratón), con cada fase vinculada a un rango de RPE; finalmente, mapea los límites de fase del "porcentaje de tiempo" de vuelta a la distancia (km/mi) para su visualización.
Referencias:
Descubre los tiempos promedio en carrera de 3 millas categorizados por edad, género y nivel de habilidad. Analiza puntos de referencia de ritmo y aprende a mejorar tu tiempo final.
Descubre los tiempos promedio en carreras de 10k según edad, género y nivel de experiencia. Usa nuestros puntos de referencia basados en datos para fijar tu próxima meta y calcular el ritmo necesario.
Descubre el tiempo promedio en 5k para tu edad y género. Utiliza nuestras referencias basadas en datos para establecer objetivos realistas de entrenamiento y calcular tu ritmo objetivo.